Môže vám zničiť celý život. Ako sa zbaviť chronickej nespavosti?
Dobrý spánok je rovnako dôležitý ako pravidelný pohyb a
zdravá strava. Výskumy ukazujú, že zlý spánok má okamžité
negatívne účinky na vaše hormóny, výkon cvičenia a funkciu
mozgu. Môže tiež spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšiť
riziko ochorenia u dospelých aj detí. Naopak, dobrý spánok vám
môže pomôcť menej jesť, lepšie cvičiť a byť zdravší. Ako
si ho ale dopriať?
Máme pre vás tieto špeciálne matrace a niekoľko ďalších dobrých tipov, vďaka ktorým by ste sa mohli dlhodobej a nepríjemnej nespavosti zbaviť.
Zvýšte expozíciu jasného svetla počas dňa
Vaše telo má prirodzené hodiny na meranie času známe ako váš cirkadiánny rytmus. Ten ovplyvňuje váš mozog, telo a hormóny, pomáha vám zostať bdelým a oznamuje vášmu telu, keď je čas spať.
Prirodzené slnečné svetlo alebo jasné svetlo počas dňa ho pomáha udržiavať v dobrej kondičke. Zlepšuje dennú energiu, ako aj kvalitu a trvanie nočného spánku. Bolo dokázané, že u ľudí s nespavosťou zlepšilo denné vystavenie jasnému svetlu kvalitu a trvanie spánku. Tiež to skrátilo čas potrebný na zaspanie o 83 % .
Podobná štúdia u starších dospelých zistila, že 2 hodiny vystavenia jasnému svetlu počas dňa zvýšili množstvo spánku o 2 hodiny a efektivitu spánku o 80 %. Ak teda chcete na nespavosť zabudnúť, mali by ste počas dňa tráviť na dennom svetle čo najviac času.
Optimalizujte prostredie vašej spálne
Mnoho ľudí verí, že prostredie spálne a jej usporiadanie sú kľúčovými faktormi pre dobrý spánok. Medzi tieto faktory patrí teplota, hluk, vonkajšie osvetlenie a usporiadanie nábytku.
Početné štúdie poukazujú na to, že vonkajší hluk, často z dopravy, môže spôsobiť zlý spánok a dlhodobé zdravotné problémy.
V jednej štúdii o prostredí spálne žien približne 50 % účastníkov zaznamenalo zlepšenie kvality spánku, keď sa znížil hluk a svetlo.
Ak teda chcete optimalizovať prostredie svojej spálne, nestačí investovať len do kvalitnej čalúnenej postele, ale sa tiež snažiť minimalizovať vonkajší hluk, svetlo a umelé osvetlenie zo zariadení, ako sú budíky. Uistite sa, že vaša spálňa je pokojné, relaxačné, čisté a príjemné miesto.
Dajte si pozor, v akom čase konzumujete kofeín
Kofeín má množstvo výhod a konzumuje ho 90 % populácie celého sveta. Už jedna dávka môže zvýšiť vašu koncentráciu, energiu a športový výkon.
Keď ho však konzumujete neskoro počas dňa, kofeín stimuluje váš nervový systém a môže zabrániť vášmu telu v noci prirodzene relaxovať.
Kofeín môže zostať zvýšený v krvi 6 až 8 hodín. Preto sa neodporúča piť veľké množstvo kávy po 15-16 hodine, najmä ak ste citlivý na kofeín alebo máte problémy so spánkom.
Kofeín môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku, najmä ak pijete veľké množstvá neskoro popoludní alebo večer.
Nastavte si správnu teplotu
Telesná teplota a teplota v spálni môže tiež výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Ako ste mohli zažiť počas leta alebo v horúcich lokalitách, môže byť veľmi ťažké dobre sa vyspať, keď je príliš teplo.
Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvňuje kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk. Iné štúdie ukazujú, že zvýšená telesná teplota a teplota v spálni môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť.
Okolo 20 °C sa zdá byť pre väčšinu ľudí príjemnou teplotou, hoci to závisí od vašich preferencií a zvykov. Aby ste ale zistili, ktorá teplota je ideálna pre vás, urobte si malý test a preverte, koľko stupňov na svoj pohodlný spánok potrebujete vy.
Zdroj obrázka: Phoenixns/Shutterstock.com
