Správne cvičenie podľa tepovej frekvencie. Aký je zdravý srdcový tep?
Patríte medzi začínajúcich športovcov? Kladiete si otázku, ktorý šport je pre vás najlepší? Môžete pravidelne behať, jazdiť na bicykli, posilňovať alebo cvičiť aerobik, jogu, pilates či tancovať. Športy môžete tiež samozrejme striedať, ako sa vám zapáči. Záleží na tom, aký máte vzťah k jednotlivým športom a tiež s akým cieľom prichádzate.
Rôzni ľudia majú rôzne dôvody.
Často je dôvodom chudnutie, to znamená túžba zbaviť sa
nadmerného tuku, niekedy posilniť zdravie a zlepšiť cirkuláciu
krvi, inokedy sú to čisto výkonové ciele ako zvýšiť silu,
nabrať svalovú hmotu alebo zvýšiť vytrvalosť.
Jednotlivé športy môžeme zaradiť
do skupín podľa spotreby kyslíka v svaloch, a to na aeróbne a
anaeróbne. Aeróbne športy spaľujú tuky a posilňujú srdce.
Anaeróbne zvyšujú silu a výbušnosť. Ideálne pritom je, aby
boli v tréningu zastúpené aeróbne aj anaeróbne druhy cvičení.
Zdá sa vám to komplikované? Tak sa ešte raz pozrime na rozdiel
medzi aeróbnymi a anaeróbnymi športami.
Aeróbne športy
Aeróbne športy sú také, ktoré prebiehajú za dostatočného prísunu kyslíka pri nízkej až strednej intenzite cvičenia. Hlavným zdrojom energie sú v tomto prípade tukové zásoby. Preto sú aeróbne športy dôležité pri spaľovaní tukov a redukcii telesnej hmotnosti. Pri aeróbnom cvičení sa uvoľňujú endorfíny, hormóny dobrej nálady, ktoré pomáhajú tlmiť bolesť. Aeróbne cvičenie má zároveň blahodárny vplyv na kardiovaskulárny systém. Medzi tieto športy patrí behanie, jogging, rýchla chôdza, kolieskové korčule, cyklistika, aerobik, spinning a ďalšie podobné vytrvalostné aktivity.
Anaeróbne športy
Anaeróbne športy sú charakteristické vysokou intenzitou, trvajú kratší čas a hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Organizmus v tomto prípade nestíha dodávať dostatočné množstvo kyslíka do svalov a orgánov a vzniká tak kyslíkový dlh. Tieto športy zvyšujú silu, výbušnosť, rýchlosť a čiastočne aj vytrvalosť. Budujú svaly. Najmä ženy sa obávajú veľkého nárastu svalovej hmoty, a preto sa činkám vyhýbajú oblúkom. Áno, anaeróbne cvičenie zastupuje predovšetkým posilňovanie. Dámy, vedzte však, že bez svalov sa chudne ťažšie.
So svalmi sa chudne lepšie a rýchlejšie. Ak si chcete vybudovať pevnú postavu bez tukových zásob a zároveň mať dobrú fyzickú kondíciu, je ideálne, aby ste mali v tréningu zastúpené aeróbne aj anaeróbne druhy športov alebo cvičení. A tak je vhodné skombinovať návštevu posilňovne s behom, vytiahnuť kolieskové korčule alebo vyraziť vonku na bicykli.
Aeróbne pásma
Teraz už vieme, že medzi jednotlivými športami existujú veľké rozdiely. Silovo zamerané druhy cvičení spadajú do kategórie anaeróbne. Aeróbne cvičenie je skôr vytrvalostné a menej intenzívne. V tejto súvislosti je veľmi dôležité vedieť, čo je to aeróbne pásmo a poznať svoje vlastné aeróbne pásmo. Aeróbne pásmo je rozsah tepovej frekvencie, pri ktorej je možné cvičenie nazývať aeróbnym. Pri tejto tepovej frekvencii organizmus dostáva prostredníctvom krvi dostatočné množstvo kyslíka a tak dokáže ako zdroj energie prednostne spracovať tuky. Telo pracuje v aeróbnej zóne pri 60 až 80 percentách maximálnej tepovej frekvencie.
Ak chcete dosiahnuť konkrétne výsledky, môžete si vaše vlastné aeróbne pásmo ľahko vypočítať. Od hodnoty 220 odpočítate vek a získate maximálnu tepovú frekvenciu. Aká je správna tepová frekvencia pre spaľovanie tuku?
V prípade, že chcete spaľovať tuky, mala by sa tepová frekvencia pohybovať medzi 60 a 75 percentami maximálnej hodnoty. Pokiaľ máte 30 rokov, potom vaša maximálna tepová frekvencia predstavuje 190 úderov srdca za minútu.
Vypočítaná hodnota maximálnej
tepovej frekvencie pomocou veku je spriemerovaná a orientačná. V
skutočnosti sa táto hodnota líši podľa kondície. S nižšou
kondíciou sa aj znižujú hodnoty, u začínajúceho športovca na
hodnotu okolo 50 percent, naopak u vrcholového športovca môžu byť
až 90 percent.
Ako schudnúť z brucha?
Pokiaľ je vašim cieľom spaľovanie tukov, napríklad na bruchu, športovú aktivitu vykonávajte pri nižšej záťaži v rozmedzí 60 až 70% maximálnej tepovej frekvencie.
Pri záťaži, kedy telo spaľuje tuky a máte dostatok kyslíka, ste schopní plynule hovoriť. Tvorba energie prebieha výhradne "aeróbne", to znamená, že potreba kyslíka sa pokryje dýchaním. Kardiovaskulárny systém sa stimuluje a podnecuje sa metabolizmus.
Podiel tukov na tvorbe energie nastupuje až po určitom čase (cca 20 minút), preto by mal tréning trvať najmenej pol hodinu. Počas celej doby tréningovej jednotky by mala byť zachovaná rovnaká intenzita s opakovaním 2x až 3x týždenne.
V praxi sa často stretávame so
športovcami-začiatočníkmi. Tí v pevnom odhodlaní čo najskôr
zredukovať svoju váhu sa dopúšťajú základnej chyby. Behajú,
alebo robia iný šport príliš intenzívne, na doraz. Týmto
spôsobom pomerne rýchlo
spália kalórie, načo sa následne dostavia
nepríjemné pocity slabosti a na výraznejšie spaľovanie tukov už
ani nedôjde.
Ako si zlepšiť kondičku?
Pokiaľ je vašim cieľom zlepšenie všeobecnej fitness kondície, trénujte s vyššou tréningovou intenzitou, teda medzi 70 a 80% svojej maximálnej tepovej frekvencie. Vtedy sa energia vyrába tiež výhradne aeróbne z tukov a sacharidov, avšak podiel sacharidov je väčší. Ako spoznáte, že trénujete so správnou intenzitou? Počas tréningu nie ste schopní plynule hovoriť a musíte "lapať po dychu".
Cvičenie je dôležité, pre jeho účinok je však rovnako podstatné nezabúdať na dostatočne dlhý odpočinok. Efektívny vytrvalostný tréning totiž vyžaduje vyrovnaný pomer záťaže a regenerácie. Po náročnej tréningovej jednotke potrebuje telo pauzu, aby odolalo novej záťaži. Optimálna koordinácia medzi záťažou a odpočinkom je najdôležitejším predpokladom pre zlepšenie kondície.
Na záver si povedzme, že ideálny srdcový tep meraný v pokoji je okolo 60 úderov za minútu. Ľuďom s tepom dlhodobo vyšším ako 75 úderov za minútu hrozí až trojnásobne väčšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
